In de sportschool wordt vaak gezegd dat je je moet focussen op het aanspannen van een specifieke spier tijdens een oefening. Dit wordt ook wel de “mind-muscle connection” genoemd. Maar helpt dat echt om meer spiergroei te krijgen, of is het beter om je gewoon te concentreren op het voltooien van de beweging? Laten we dat eens eenvoudig bekijken.
Als je interne focus gebruikt, richt je je op de spier die je traint, zoals je biceps tijdens het doen van barbell curls. Externe focus betekent dat je je concentreert op de beweging zelf, bijvoorbeeld door simpelweg de herhaling af te maken.
Onderzoek laat zien dat interne focus kan leiden tot meer spiergroei in sommige spieren, zoals je biceps. Bij oefeningen voor de quadriceps, zoals beenextensies, maakt het echter niet uit of je een interne of externe focus gebruikt; de groei en kracht blijven hetzelfde. Dit kan komen doordat de meeste mensen beter controle hebben over de spieren in hun armen dan over die in hun benen. Als je meer getraind bent, zou dit misschien anders kunnen zijn, vooral voor de quads.
Interne focus lijkt vooral effectief te zijn bij isolatie-oefeningen, zoals barbell curls. In dit geval leidde het focussen op het aanspannen van de biceps tot meer groei dan wanneer de deelnemers zich gewoon richtten op het voltooien van de herhalingen. Maar dit geldt niet altijd voor andere spieren of compound oefeningen (waarbij meerdere spieren samenwerken).
Er zijn echter wat kanttekeningen bij het onderzoek naar de biceps. De manier waarop de oefening werd uitgevoerd, kan invloed hebben gehad. Bij het stoppen van een set kan de interne focusgroep misschien striktere techniek hebben gebruikt, terwijl de externe focusgroep misschien wat meer “cheaten” (bewegingen uitvoeren met het hele lichaam) heeft toegepast. Dit soort nuances kunnen de resultaten vertekenen, vooral bij oefeningen met vrije gewichten zoals barbell curls.
Als je vooral kracht wilt opbouwen, is externe focus waarschijnlijk de betere keuze, vooral bij zware compound oefeningen zoals squats of deadlifts. Deze oefeningen vragen om maximale kracht en motorische coördinatie van meerdere spiergroepen, en hier kan een focus op de beweging (externe focus) helpen om beter te presteren.
Bij isolatie-oefeningen kan interne focus nuttiger zijn voor spiergroei, vooral als je een goede mind-muscle connection hebt met de spier waarop je je richt. Maar voor krachtontwikkeling lijkt externe focus nog steeds superieur, vooral omdat het helpt bij het leren van betere motorische vaardigheden.
Kortom, de juiste focus hangt af van je doel: wil je meer spiermassa of wil je sterker worden? Gebruik interne cues voor isolatie-oefeningen en externe cues voor zware lifts om het beste uit je training te halen.
