Creatine monohydraat is al jaren de gouden standaard voor spieropbouw en prestaties. Maar er worden steeds nieuwe vormen van creatine op de markt gebracht, met vaak dezelfde belofte: betere resultaten. Daarnaast wordt er nog steeds aangeraden om te starten met een "load-fase", waarin je een paar dagen een hoge dosis neemt om de spieren sneller vol te laden.
Een recent onderzoek vergeleek de effecten van 5 gram creatine per dag, een nieuwe vorm genaamd creatyl-L-leucine, en een placebo, gedurende 14 dagen. Wat bleek? Alleen de groep die creatine monohydraat nam, zag een duidelijke stijging in de hoeveelheid creatine in de spieren. De andere groepen zagen geen significant verschil.
De resultaten lieten ook zien dat 5 gram creatine per dag even effectief is als de gebruikelijke load-fase van 5-7 dagen met hoge doseringen. Het laden geeft dus maar een kleine tijdwinst, en als je bedenkt dat het meer kost en je meer kans hebt op bijwerkingen zoals maagklachten, is het niet altijd de moeite waard.
Creatine monohydraat blijft de beste keuze. Het is goedkoop, veilig, en werkt goed. En hoewel de “load-fase” vaak wordt aanbevolen, lijkt het voor de meeste mensen slimmer om gewoon dagelijks een vaste dosis van 5 gram te nemen. Dat is eenvoudiger, goedkoper en geeft dezelfde resultaten zonder extra risico's.
