Na een intensieve krachttraining, zoals bench press en incline bench press tot falen, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Maar hoeveel tijd heb je precies nodig? In dit artikel bespreken we hoe je slim kunt plannen, zodat je optimaal herstelt en sterker terugkomt.
Als je bijvoorbeeld acht sets bankdrukken doet tot falen, duurt het gemiddeld 48 uur om volledig te herstellen. Na 24 uur heb je misschien maar zo’n 18,8% minder kracht en volume, wat betekent dat je per set een paar herhalingen minder zou kunnen doen. Dit is een belangrijk inzicht als je vaker per week wilt trainen.
Training tot falen, waarbij je doorgaat tot je echt niet meer kunt, verlengt je hersteltijd. Je spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen als je vaker tot het uiterste gaat. Wil je bijvoorbeeld drie keer per week dezelfde spiergroep trainen, dan is het slim om niet elke keer tot falen te trainen. Zo kun je sneller weer voluit trainen zonder dat je kracht en prestaties afnemen.
Sommige oefeningen zorgen voor meer spiervermoeidheid en schade dan andere. Bewegingen met een groot bewegingsbereik, zoals dumbbell flyes of Romanian deadlifts, belasten je spieren zwaarder dan bijvoorbeeld biceps curls of leg extensions. Dit betekent dat het verstandig is om deze zwaardere oefeningen niet te vroeg in de week te plannen als je vaker per week wilt trainen.
Wil je meerdere keren per week trainen? Dan is de beste aanpak om je zwaarste, meest vermoeiende oefeningen en sets vroeg in de week te doen. Werk richting het einde van de week toe naar minder intense trainingen, zonder telkens tot het uiterste te gaan. Op deze manier geef je je spieren de kans om sneller te herstellen, terwijl je toch consistent blijft trainen.
Niet iedereen herstelt even snel. Biomechanica, persoonlijke trainingsachtergrond en je ervaring met een oefening kunnen allemaal invloed hebben op hoe snel je weer klaar bent voor de volgende sessie. Luister naar je lichaam en pas je schema aan wanneer je merkt dat je langer nodig hebt om te herstellen.
Door slim te plannen, kun je sneller herstellen en vaker trainen. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen, kies je oefeningen zorgvuldig, en vermijd te veel sets tot falen. Iedereen herstelt in zijn eigen tempo, dus pas je schema aan waar nodig en blijf consistent trainen voor het beste resultaat.
