Variatie in training is geen nieuw idee. Al jaren geleden werd het “Muscle Confusion Principle” geïntroduceerd, wat suggereerde dat het variëren van oefeningen kan helpen bij spiergroei. Maar hoe belangrijk is variatie echt, en wanneer heeft het nut?
Uit recent inzicht blijkt dat variatie conditioneel voordelig kan zijn. Bijvoorbeeld, de rectus femoris, een van de vier spieren in de voorkant van je bovenbeen (quadriceps), groeit beter door leg extensions (een oefening waarbij je je benen rechtuit strekt), terwijl de vastus lateralis, een andere spier van de quadriceps, beter reageert op leg presses (waarbij je benen een duwende beweging maken).
Bij de kuitspieren is het iets anders. De soleus, een spier diep in je kuit, reageert niet noodzakelijk beter op gebogen been calf raises (waarbij je knieën gebogen zijn) in vergelijking met rechte been calf raises (waarbij je benen gestrekt blijven). Beide oefeningen kunnen effectief zijn, maar de rechte been calf raise lijkt vaak net iets meer groei te stimuleren.
Een eendimensionale benadering van variatie is meestal te beperkt. Sommige spieren, vooral biarticulaire spieren (spieren die over twee gewrichten lopen), profiteren van isolatie-oefeningen. Bijvoorbeeld, de rectus femoris, die zowel de heup als de knie beweegt, wordt beter getraind door oefeningen zoals leg extensions, waarbij je alleen je knie strekt. Dit principe geldt ook voor andere biarticulaire spieren, zoals de hamstrings (achterkant van je bovenbeen) en de lange kop van de triceps (achterkant van je bovenarm).
Aan de andere kant is variatie minder cruciaal voor monoarticulaire spieren (spieren die slechts één gewricht bewegen), zoals de soleus, die alleen de enkel beweegt. Traditioneel wordt vaak gezegd dat je de soleus moet isoleren met gebogen calf raises, maar onderzoek en praktijkervaring suggereren dat calf raises met gestrekte benen net zo effectief zijn, zo niet effectiever, voor de groei van zowel de soleus als de gastrocnemius (de grote oppervlakkige spier van de kuit).
Voor bodybuilding is het belangrijk om een basiskennis van anatomie te hebben om effectief te kunnen trainen. Hoewel variatie nuttig kan zijn, is het vooral belangrijk te begrijpen waarom dit het geval is. Spieren die meerdere gewrichten bewegen, zoals de rectus femoris, hebben vaak isolatie-oefeningen nodig voor maximale groei. Spieren die slechts één gewricht bewegen, zoals de soleus, vereisen simpelweg een oefening die hun specifieke beweging traint, zonder dat isolatie noodzakelijk is.
Daarom is het belangrijk om een gebalanceerde aanpak te hanteren. Een mix van compound oefeningen (meerdere gewrichten) en geïsoleerde oefeningen (één gewricht), gebaseerd op een goed begrip van hoe je spieren werken, zal je helpen de beste resultaten te behalen.
Met deze kennis kun je je training optimaliseren en betere resultaten boeken.
