Cafeïne is een populair middel onder sporters om net dat beetje extra uit hun trainingen te halen. Maar wist je dat de timing en de hoeveelheid cafeïne die je neemt, een groot verschil kunnen maken in hoe effectief het is? Hieronder leg ik uit wat het beste werkt.
Als je ’s ochtends traint, kan cafeïne je echt een boost geven. Een dosis van 6 mg per kilogram lichaamsgewicht werkt hierbij het beste. Voor iemand van 80 kilo betekent dit dat je ongeveer 480 mg cafeïne moet nemen—dat is ongeveer vier tot vijf kopjes koffie. Een lagere dosis van 3 mg per kilogram (ongeveer twee tot drie kopjes koffie voor iemand van 80 kilo) werkt ook, maar geeft iets minder resultaat.
’s Avonds is het een ander verhaal. Als je in de late namiddag of avond traint, helpt cafeïne minder goed om je prestaties te verbeteren. Bovendien kan het je slaap verstoren, vooral als je de hogere dosis van 6 mg per kilogram neemt.
Als je in de ochtend traint en je wilt wat extra energie, dan is cafeïne een goede optie. Neem dan ongeveer 480 mg als je 80 kilo weegt. Train je later op de dag? Dan kun je cafeïne beter vermijden, omdat de nadelen (zoals slechter slapen) waarschijnlijk groter zijn dan de voordelen.
Cafeïne kan je training verbeteren, maar alleen als je het slim aanpakt. Gebruik het vooral ’s ochtends voor de beste resultaten en laat het ’s avonds staan om je slaap niet te verstoren. Zo haal je het meeste uit je trainingen zonder dat het ten koste gaat van je herstel.
